Uova: proprietà, curiosità e 10 modi per cucinarle

L'uovo occupa il primo posto nella scala degli alimenti ad alto valore biologico, cioè contiene tutti gli aminoacidi essenziali e tutti in forma utilizzabile.

Un uovo di gallina medio pesa circa 60 g, fornisce 8 g di proteine nobili, ripartite tra albume e tuorlo.

Inoltre vitamine, sali minerali e acidi grassi sono presenti in ottime percentuali.

Nel tuorlo sono contenuti fosforo, calcio, ferro, zinco, vitamina A, B1, D, E.

Il tuorlo contiene anche circa 7 g di grassi, di cui grassi saturi il 30%, con 270 mg di colesteroloed il 70% insaturi, benefici ed indispensabili.

Un uovo medio (53g senza contare il guscio) apporta solo 1.7 g di grassi saturi, concentrati nel tuorlo. Contiene più grassi insaturi : 2 g.

Contiene anche l'acido oleico, acido linolenico e lecitina.

Queste sostanze sono in grado di contrastare il colesterolo (comunque necessario al corpo umano in certe quantità).

Con la lettera A sono indicate uova di 70 g circa, con la B quelle di circa 60 g e quelle con la lettera C di 45 g.

Quelle di categoria C sono generalmente destinate all'industria dolciaria.

Le extrafresche (raccolte ed imballate quotidianamente) hanno la scritta "extra" in bianco su una banda rossa.

Un preconcetto riguarda la presunta indigeribilità dell'uovo e la sua nocività per il fegato. In realtà l'uovo favorisce lo svuotamento della colecisti ed in caso di calcolosi biliare, favorisce le dolorose coliche biliari.

Ma se non si soffre di colecistite, di calcolosi biliare o di ipercolesterolemia, si può stare tranquilli, infatti l'uovo contiene notevoli dosi di colina e metionina, due aminoacidi che proteggono il fegato.

La colina inoltre stimola la secrezione della bile, quindi la funzionalità epatica.

Per quanto riguarda la digeribilità, si può dire che un uovo alla coque si digerisce circa in un'ora e mezza, contro le oltre tre ore della pasta in bianco o le quattro ore della carne arrosto !

L'albume non andrebbe mai consumato crudo, in quanto contiene dei fattori antinutrizionali, come l'avidina.

La vita media di un uovo è calcolata in tre - quattro settimane.

Ecco una parte del contenuto medio di un uovo di gallina di 60 g :

7.8 grammi proteine nobili

1.5mgferro

30mgcalcio

126mgfosforo

0.066 mgvitamina B1

0.186mgvitamina B2

0.06mgniacina (vit. B3)

135mgvitamina A

545mglisina

177mgistidina

474mgarginina

0.762mgacido aspartico

369.6mgtreonina

567.6mgserina

1029mgacido glutammico

298.2mgprolina

246mgglicina

425.4mgalanina

197.4mgcistina

515.4mgvalina

243.6mgmetionina

421.8mgisoleucina

0.667mgleucina

314.4mgtirosina

406.8mgfenilananina

135mgtriptofano

270mgcolesterolo

Le uova non dovrebbero bollire, poiché ferro e zolfo alla temperatura di ebollizione, formano il solfuro di ferro, sostanza venefica. Metterle nell'acqua fredda, mantenere il recipiente sul fuoco fino ad ebollizione, quindi spegnere e lasciarle a bagno sino a raffreddamento se si vogliono sode, togliendole prima se le si preferisce alla coque. L'uovo così cucinato è più gustoso di quello bollito e molto digeribile.

Un altro modo veloce per cuocere le uova è per esempio quello delle uova strapazzata al microonde: romperle in un piatto e infilarle nel forno a microonde per 3 minuti.

Anche se nel tuorlo c'è molto colesterolo, non ci sono i grassi saturi responsabili dell'aumento nell'organismo del colesterolo cattivo. Se si limita il consumo di salumi e formaggi grassi, si possono consumare le uova senza alcune preoccupazione.

Un uovo al giorno può far raddrizzare i livelli di colesterolo buono, lo ha scoperto una ricerca thainlandese che dimostra come mangiarne uno al giorno per 3 mesi aumenti i livelli di Hdl (colesterolo buono) del 48%, merito anche della lecitina che si trova nel tuorlo.

Uova Extra: sono uova deposte da meno di 9 giorni, sono quindi le più fresche.

Controllare in ogni caso la data di deposizione perché vanno consumate entro un mese.

Sbucciare l'uovo sodo facilmente: rompere il guscio sulla punta e sul fondo e togliere alcuni pezzi; avvicinare alla bocca la punta tenendo l'uovo nella mano e soffiare forte : uscirà l'intero uovo dal proprio guscio.

Per tutte le loro qualità, le uova fanno bene a :

Memoria e concentrazione

Funzionalità epatica

Prevenzione dell'ateriosclerosi

Formazione di ossa e muscoli

Lotta all'iposideremia (mancanza lieve o grave di ferro nel sangue)

Prevenzione della calcolosi biliare

Produzione di energia

Dieta ipocalorica (per l'elevato senso di sazietà con limitato apporto di calorie)

Chi non dovrebbe farsi mancare le uova :

Bambini e adolescenti

I vegetariani

Gli anziani

Gli sportivi

A chi sono sconsigliate le uova :

A chi soffre di calcolosi biliare sintomatica (i lipidi delle uova stimolano la contrazione della colecisti provocando possibili coliche)

Alle persone immunodepresse o che si sottopongono a cicli di chemioterapia ad alte dosi (perché sono esposte di più al pericolo di contaminazione batterica, chi ha un sistema immunitario indebolito deve consumare solo prodotti microbiologicamente sicuri

Bambini con familiarità alle allergie alla proteine dell'uovo

Leggende sbagliate :

Le uova aumentano il tasso di colesterolo(è presente solo nel tuorlo che ne contiene solo 185mg, concentrazione non allarmante se si pensa che una dose prudente è 300mg al giorno. Il colesterolo è una sostanza necessaria per produrre alcuni ormoni tra cui quelli sessuali estrogeni e testosterone e il cortisolo!)

Si digeriscono difficilmente(in realtà due uova crude o alla coque lasciano lo stomaco in circa 2 ore, contro ad esempio le 3 ore necessarie per la carne. La digeribilità dipende alla preparazione! E' bene non cuocere le uova troppo a lungo ed evitare assolutamente l'impiego eccessivo di grassi e che danno quel senso di pesantezza che non è da attribuirsi alle uova!

Fanno male al fegato(Sono i grassi della cottura portate ad alta temperatura ad esempio nelle uova fritte ad appesantire e rallentare il lavoro del fegato!)

Come riconoscerne la freschezza?

Un uovo fresco si riconosce dal guscio vellutato e pulito, dal tuorlo senza macchie, dall'albume chiaro e limpido. Se si immerge in acqua e sale : se si deposita orizzontalmente sul fondo vuol dire che è fresco. Infatti più invecchia, più si amplia la sua camera d'aria (lo spazio non occupato da albume e tuorlo).

A parte la data di scadenza, un metodo per riconoscere se il prodotto è fresco è verificare se in controluce si riesce a vedere l'ombra del tuorlo al centro dell'uovo.

Segreti di cottura

L'uovo alla coqueè ricco di nutrienti e dietetico. Toglierlo dal frigo un'ora prima per evitare che il guscio si rompa in cottura. Immergerlo in acqua quando è vicina all'ebollizione con un cucchiaio in modo da coprirlo del tutto. Cuocere per 3 minuti esatti.

Frittata light

Invece di friggere le uova, adagiarle su una piccola teglia e spennellarla con un filo di olio. Infornare la teglia. Si risparmieranno circa 100 calorie.

Quante mangiarne a settimana?

Circa 4.

Quali uova comprare ?

Comprare solo uova confezionate, nei contenitori in plastica o in quelli meno inquinanti di cartone.

Controllarne la data di scadenza al quale è di 28 giorni dopo la deposizione

Sul guscio è stampato un codice con le informazioni sulla produzione, il paese IT è ovviamente l'Italia, poi comune, provincia, azienda

Il tipo di allevamento è indicato da un numero : in gabbia 3, a terra 2, all'aperto 1, da agricoltura biologica 0.

Le galline libere fanno meno uova e quindi costano di più, sono più saporite e sono prodotte rispettando gli animali.

Taglia e categoria delle uova

Le uova vanno da piccole S (meno di 53 grammi) a grandissime XL (maggiori di 73 grammi).

Sapore e valori nutrizionali sono simili ma quelle piccole costano di meno.

Categoria Extra : di qualità superiore, in vendita entro nove giorni dalla deposizione.

Il colore dell'uovo non c'entra con la qualità ma solo con la razza della gallina.

Uno studio della Perdue University (USA) ha evidenziato che per far assorbire al meglio i nutrienti della verdura è bene mangiarla assieme alle uova.; infatti è emerso che le uova favoriscono un miglior assorbimento dei carotenoidi, sostanze che rallentano il processo di invecchiamento dell'organismo, preservano la vista e contribuiscono a proteggere dai tumori e dalle malattie del cuore.

Per gustare appieno il sapore di questo magnifico alimento, ecco a voi alcuni dei principali metodi di cottura dell’uovo:

Metodi di cottura

Cottura nel guscio

Come già detto prima, non lavate mai il guscio dell’uovo così da lasciare intatta la membrana protettiva. Fate attenzione a non sbattere l’uovo contro le pareti della pentola e assicuratevi che la temperatura sia costante visto che questa è una cottura alla cieca. Il tempismo è essenziale!

Uovo alla coque L’uovo viene immerso intero nell’acqua bollente per circa 3 minuti così da rapprendere l’albume lasciando crudo il tuorlo. È importante utilizzare uova freschissime e a temperatura ambiente. Viene servito in nell’apposito portauovo e mangiato al cucchiaio rimuovendo il margine superiore del guscio. Le uova bazzotte seguono lo stesso procedimento di quelle alla coque ma vengono cotte 5 o 6 minuti. La loro consistenza un po’ più rappresa consente di utilizzarle su tartine o crostoni.

Uovo sodo Molte persone, nella preparazione delle uova bollite, forano la parte tonda del guscio così da non rischiarne la rottura; questo è utile soprattutto se le uova non sono freschissime ma è un passaggio facoltativo. Immergete l’uovo, a temperatura ambiente nell’acqua portata a ebollizione e salata per circa 7 minuti. Un’alternativa è quella di immergere l’uovo nell’acqua ancora fredda e mettere poi il pentolino sul fuoco; dal momento in cui l’acqua inizia a bollire, bisogna contare circa 6-8 minuti (uova morbide) o 8-10 minuti (uova più dure) prima di rialzarlo. Per sgusciarlo senza rompere l’albume, mettetelo in acqua fredda. Le uova sode vengono spesso utilizzate nelle feste come piatto freddo o guarnizione ma badate a non stracuocerle altrimenti assumeranno un colore verdastro.

Cottura senza guscio, a uovo intero

Le uova vengono sgusciate ed immerse nell’acqua o in un grasso direttamente o dopo averle aperte in un piatto.

Uovo al tegamino (all’occhio di bue) Sembra una preparazione molto facile e sicuramente molto conosciuta in cucina ma il vero uovo al tegamino deve essere perfetto: albume cotto e senza bollicine, tuorlo crudo e senza macchie. Una porzione in genere richiede un paio d’uova che vengono cotte in un piccolo tegame (o una padella) con poco burro o olio. La cottura deve avvenire a fuoco basso ed è importante che l’albume si rapprenda in maniera uniforme, senza bolle; il tuorlo, invece, deve rimanere crudo e può essere salato solo nel piatto altrimenti si macchia.

Uovo affogato (in camicia) Anche qui, le uova da utilizzare devono essere fresche sia per i tempi di cottura sia per la qualità dell’albume che deve essere particolarmente denso. Portate dell’acqua acidulata a ebollizione e, raggiunta la temperatura, abbassate la fiamma al minimo. Con un cucchiaio create un vortice nell’acqua e tuffare l’uovo nel centro facendo attenzione a non romperlo. L’aceto presente nell’acqua faciliterà la coagulazione dell’albume dandogli una consistenza maggiore e in minor tempo. Calcolate circa 3 minuti per far rassodare l’albume poi togliete l’uovo con una schiumarola e lasciatelo asciugare su di un panno. Questa preparazione è ottima come accompagnamento per gli asparagi!

Uovo fritto Le uova vengono fatte scivolare una a una in una padella con abbondante olio caldo; inclinando la padella sul fuoco sarà possibile rivestire il tuorlo con l’albume (come quelle in camicia). L’esterno deve essere ben dorato ma l’interno deve mantenersi morbido.

Uovo alla Benedict L’uovo viene sgusciato e cotto in camicia fino a solidificarsi. La particolarità del piatto consiste nel posare l’uovo su una fetta di prosciutto cotto poggiata a sua volta su un muffin inglese. Per finire, il piatto viene condito con salsa olandese.

Oeuf en cocotte Mettete un uovo in ogni cocottina precedentemente imburrata con due cucchiai di panna, sale e pepe. Coprite e lasciate cuocere in forno a bagnomaria per 6-8 minuti a 180 °C. Se preferite una cottura dell’uovo più morbida, cuoceteli per 5-6 minuti sempre a bagnomaria ma non in forno.

Cottura senza guscio, a uovo sbattuto

Qui le uova vengono sbattute con una frusta o una forchetta e, generalmente, condite e arricchite da altri ingredienti.

Omelette e Frittate La classica omelette francese consiste in una frittatina soffice ripiegata a mezza luna e cotta da un solo lato. Per prima cosa si sbattono le uova ma senza esagerare poiché un’eccessiva coagulazione delle proteine produrrebbe più schiuma che si attaccherebbe al padellino. A questo punto potete scegliere se condire o meno il composto e poi versarlo in una padella con burro o olio caldo; la temperatura deve essere alta per lasciare l’interno morbido ma controllata così da non bruciare il tutto. Quello che distingue un’omelette da una frittata è la fase successiva: per la prima preparazione, il composto va ripiegato su se stesso; per la frittata, dovrete rigirarlo completamente (con un piatto, un coperchio o una spatola) e continuare a cuocerlo.

Che sia una o che sia l’altra, condire le uova prima di versarle in pentola darà un sapore completamente diverso. Alcuni chef, come Gordon Ramsay, consigliano di salare le uova solo in padella, non prima; questo dovrebbe garantirne il colore e consistenza. Ammetto di averle salate quasi sempre durante il battuto ma metterò in pratica il consiglio e vi farò sapere. Le omelette possono anche essere servite a listarelle, per decorare i piatti. Ci sono poi molte tipologie diverse di frittate, tipiche per ogni paese:

Tortillas Sono frittate tipicamente spagnole ricche di verdure ma, in genere, sono preparate con cipolle e patate fritte in abbondante olio.

Eggah È un piatto persiano che consiste in un omelette alta, cotta al forno e servita affettata o tagliata a quadratini. Possono essere preparate con verdure tritate, come gli spinaci, ma in genere le uova vengono miscelate a spezie varie.

Uovo strapazzato (stracciatella) Consiste nello sbattere le uova in un recipiente e versarle poi nel brodo bollente attraverso un colino. Un’alternativa è quella di aggiungere alle uova un po’ di latte o panna, sale e pepe; sbatterle con una forchetta e poi cuocerle in olio o burro mescolandole costantemente a fuoco basso per circa 5 minuti. Le uova strapazzate possono essere arricchite in molti modi (formaggi, verdure, cipolle ecc) e la loro consistenza cremosa garantisce la soddisfazione del palato!

#uova #nutrizione #cucinavegetariana #thedietitianskitchen #ricettelight #comecucinareleuova